¿Sabías que antes de iniciar una carrera tienes que preparar tu cuerpo y mente con ejercicios de calentamiento? Aunque hay quienes se saltan este paso, lo cierto es que es clave para activar los músculos, incrementar la circulación y prevenir lesiones. Dedicar unos minutos marca la diferencia en tu rendimiento y comodidad al correr. Sin importar si eres principiante o un corredor experto, incorporar una rutina previa potencia tus resultados. Por eso, más adelante te mostraremos 5 ejercicios perfectos para empezar tus entrenamientos.
1. Salto hacia adelante
Este ejercicio dinámico pone en marcha los conjuntos de músculos involucrados en la carrera. Cuando te impulsas hacia el frente, aumenta tu frecuencia cardiaca y las piernas se preparan para el movimiento repetitivo y la fuerza de impacto propio del running. Incorpora este ejercicio de calentamiento antes de correr, mejora la coordinación y el control del cuerpo cuando te ejercitas. Mientras realizas el salto, puedes usar un reloj como el HUAWEI WATCH GT 6 Pro para monitorear los latidos del corazón y así asegurar su efectividad.
2. Balanceo lateral de la pierna
Si bien es un movimiento suave, es ideal para mejorar la movilidad de la cadera, una zona esencial en la técnica de carrera. El balance lateral de la pierna activa los músculos responsables de la estabilidad de cada paso al correr: los abductores y aductores. También reduce la rigidez en la parte baja del cuerpo para que tu zancada sea más libre y fluida. Si lo realizas de forma controlada, puedes entrenar tu equilibrio y estabilidad, aspectos importantes para evitar movimientos bruscos o caídas. Inclusive, mejora la circulación.
3. Contracción de hombros
El objetivo de este ejercicio es liberar la tensión en la zona superior del cuerpo; así es más fácil mantener una postura relajada al correr. Si eres de los que acumulan rigidez en hombros y cuello, quizás tengas problemas con la respiración y la técnica, ¿cierto? No obstante, al contraer y relajar los hombros, mejoras la actividad articular y consigues una respiración más fluida. ¡Olvídate de la presión sobre la caja torácica! Del mismo modo, activa la musculatura que acompaña el movimiento natural de los brazos al correr.
4. Sentadillas
Antes de correr, es fundamental activar los músculos principales del tren inferior. Y esto se logra con las sentadillas, pues este movimiento prepara los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core. Con ellas, creas una base fuerte y estable que te permitirá soportar la demanda del entrenamiento. Asimismo, mejora la movilidad de rodillas y caderas, aumenta la circulación y calienta las articulaciones para reducir el riesgo de lesiones. Hazlas de forma controlada y fortalecerás tu postura y alineación corporal al correr.
5. Movimientos circulares de tobillo
Son cruciales para preparar el tobillo, la articulación más exigida al correr. Con estos movimientos, mejoras la movilidad, permitiendo que el tobillo se adapte a cualquier terreno o apoyo. También, activas los músculos pequeños del pie y la pantorrilla, quienes influyen en tu impulso y estabilidad. Realiza círculos lentos y controlados si quieres reducir la rigidez e incrementar la elasticidad para evitar torceduras y tener mayor comodidad. Es un ejercicio clave para favorecer la circulación y hacer que los pies entren en calor antes de correr.
Conclusión
¿Por qué no optimizas tu rendimiento y reduces el riesgo de lesiones realizando estos 5 sencillos ejercicios de calentamiento antes de la carrera? Cada ejercicio aborda un área importante del cuerpo, como músculos y articulaciones. Si dedicas unos minutos a prepararte, disfrutarás de entrenamientos seguros, cómodos y fluidos. Un buen calentamiento aumenta tu rendimiento y te ayuda a tener constancia en tu rutina.
